Meitä ihmisiä on luonnostaan ns. hyväunisia ja huonounisia. Lähes jokaisella on kuitenkin joskus elämässään vaiheita, jolloin uni ei meinaa iltaisin tulla – toisilla tätä vain esiintyy useammin. Unen huonontuminen johtuu usein stressistä ja kun uni ei tule, saa tilanne kehomme ja mielemme helposti stressaantumaan entisestään. Pitkäaikaiset vaikeudet unen kanssa aiheuttavat monia haittoja ja tästä syystä olisi suotavaa, ettei univaikeudet kestäisi pitkiä jaksoja. Kokosimme alle vinkkejä, joita hyödyntämällä univaikeudet voi selättää. Kokeilemalla löytää parhaiten itselle sopivat keinot nukkua mahdollisimman hyvin.
Artikkelin sisältö:
Liikunta ja uni – näin kuntoilu vaikuttaa
Liikunta on hyväksi ja saa kehomme väsähtämään. Rankat suoritukset on kuitenkin syytä jättää myöhäisistä illoista pois, koska kovatehoinen liikunta nostaa kehomme stressihormonien määrää ja saa meidät helposti käymään ylikierroksilla, jolloin uni tai sen saanti kärsii. Tämä ei tarkoita, etteikö iltaisin voisi kehoaan liikuttaa, täytyy vain valita oikein. Venyttely, pilates, jooga tai vaikkapa rauhallinen koiranulkoilutus metsässä ovat oivia lajeja myös iltoihin.
Unen laatu heikkenee vääränlaisella ravinnolla
Myöhään illalla kannatta välttää raskasta ateriaa, koska käynnissä oleva ruuansulatus pitää yllä vireystilaa. Pieni iltapala on kuitenkin usein paikallaan, jotta nälkä ei valvota. Useimmille sopii maltillinen hiilihydraattipitoinen iltaruoka, kuten vaikkapa puuro tai täysjyväleipä. Myös marjat ja hedelmät ovat loistavia iltapaloja. Esimerkiksi runsaasti magnesiumia sisältävä banaani vie hyvin myös makeannälän. Suosi hitaita hiilihydraatteja, jotka kiihdyttävät luonnollisesti nukkumista parantavien hormonien, melatoniinin ja seratoniinin, tuotantoa. Happamat ja rasvaiset ruuat aiheuttavat monille hapon nousua ruokatorveen. Tällainen ravinto kannattaa siis jättää illoista pois, jotta on mahdollisimman mukava nukkua.
Vältä kofeiinia ja stressiä, niin nukkuminen paranee
Kofeiinin nauttiminen myöhään illalla saa monien kehon käymään kierroksilla, unensaanti vaikeutuu ja unen laatu kärsii. Sama vaikutus on usein mielessä vilisevillä stressiä aiheuttavilla ajatuksilla. Kahvia ja esimerkiksi kolajuomia ei siis voi suositella iltoihin, mutta kuinka estää ajatuksia harhailemasta seuraavan päivän työkiireisiin? Yksi hyväksi havaittu keino on siirtää mieltä vaivaavat asiat tai seuraavan päivän todo-lista illalla ajatuksista paperille odottamaan. Kuulosta ehkä hassulta, mutta oikeasti toimii monilla.
Viileä makuuhuone on paras paikka nukkua
Makuuhuone kannattaa pitää suhteellisen viileänä, koska liian lämpimässä nukkuu usein huonommin. Makuuhuoneesta kannattaa tehdä ilmapiiriltään mahdollisimman rentouttava. Ideaali tilanne olisi, jos siellä ei olisi esimerkiksi työasioita ja sen saisi mahdollisimman hiljaiseksi ja pimeäksi. Hyödynnä siis pimennysverhoja. Tarpeen mukaan myös unimaskin tai korvatulppien käyttöä voi harkita, jotta ympäristön häiriötekijät olisivat vähäisempiä ja tunnelma rauhallinen.
Illan ruutuaika vaikuttaa uneen negatiivisesti
Sinisen valon haitoista puhutaan paljon, eikä suotta. Tuijotamme erilaisia ruutuja nykyään valtaisan määrän päivän aikana. Sininen valo liittyy nukahtamiseen siten, että se muistuttaa aallonpituudeltaan päivänvaloa ja siniselle valolle altistuminen ilta-aikaan saattaa vaikuttaa unihormoni melatoniinin tuotantoon vaikeuttaen nukahtamista ja heikentäen unen laatua. Ruutuaikaa tulisikin vähentää etenkin illoista ja suosia puhelimen ja television katselun sijasta kirjojen lukemista tai kuuntelua. Sinisen valon vaikutuksia voi ehkäistä ottamalla silmälaseihin sinisen valon suodattimen, mutta toki me kaikki emme laseja käytä ja älylaitteiden katselusta iltamyöhäisellä on paljon muitakin haittoja, koska ne interaktiivisina pitävät meidät valppaina. Mikäli taipumuksiin kuuluu ottaa puhelin vielä sängyssäkin käteen, voi olla paikallaan jättää puhelin kokonaan pois makuuhuoneesta.
Unen laatu paranee säännöllisellä rytmillä
Kehomme rakastaa säännöllisiä rytmejä. Mene siis nukkumaan joka ilta ja herää joka aamu suunnilleen samaan aikaan. Parhaan tuloksen saat, kun noudatat rytmiä myös viikonloppuisin ja lomilla. Nukkumaan menoa ei kannata venyttää iltaisin sen varjolla, että sitten väsyneenä uni tulisi paremmin, vaan koita mieluummin mennä nukkumaan viimeistään ennen puolta yötä, herää ajoissa ja pidä itsesi aktiivisena päivällä. Säännöllisestä ateriarytmistä on apua myös nukahtamisessa.
Alkoholi vaikuttaa unen laatuun
Etenkin huonounisten kannattaa harkita tarkkaan alkoholin käyttöä. Pienikin määrä nimittäin häiritsee helposti unirytmiä ja huonontaa unen laatua. Vaikka saunaoluen joskus nauttisikin, olisi se hyvä tehdä viimeistään pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
Rentoudu näin iltaisin, niin uni tulee paremmin
Kannattaa opetella kuuntelemaan omaa kehoaan ja löytää ne keinot, joilla itse rentoutuu parhaiten. Toisella toimii rauhallinen kävelylenkki, yhdellä lukeminen, kolmannella venyttely. Mikä onkaan se itselle parhaiten rentouttava keino, kannattaa sen noudattamisesta tehdä jokailtainen rutiini. Toki tämä tarkoittaa sitä, että tuon tekemisen on oltava myös mielekästä – emmehän halua stressaantua siitä, että meidän on pakosti rentouduttava.
Aina ei tarvitse nukkua hyvin
Jos uni ei tule, alamme helposti stressaamaan sitä. Katsomme kelloa ja laskemme tunteja herätykseen. Tämä vain pahentaa tilannetta. Joskus voi tehdä hyvää rehdisti nousta sängystä ja tehdä hetken aikaa jotakin muuta tai vaikkapa lukea kirjaa. Myös äänikirjat ovat hyvä vaihtoehto, jotka kuulokkeita käytettäessä eivät häiritse kanssanukkujia. Stressitasoihin voi vaikuttaa suotuisasti myös sen tosiseikan hyväksyminen, että toisinaan nukkuminen on huonompaa eikä se ole maailmanloppu.
Unen laatu voi parantua lisäravinteilla
Omaa nukkumistaan voi tukea luonnollisesti myös oikeanlaisilla lisäravinteilla. Stressinhallintaa ja rauhoittumista ja rentoutumista tukevia sekä unenlaatua parantavia valmisteita on markkinoilla paljon ja niiden joukosta löydät varmasti myös itsellesi sopivan vaihtoehdon.